據(jù)統(tǒng)計，我院2019年心理科?睡眠?？平釉\約六萬患者，睡眠問題已經(jīng)成為大家關注的一個焦點。每年的3月21日是 “世界睡眠日”，2020年世界睡眠日的中國主題是“良好睡眠健康中國”。

　　睡眠是一種周期性、可逆性、自發(fā)性和生理性的靜息狀態(tài)，表現(xiàn)為機體對外界刺激的反應性降低和意識活動的減弱，中樞神經(jīng)系統(tǒng)在自然生理條件下逐漸普遍進入抑制狀態(tài)，這使動物的能量得到貯存，有利于精神和體力的恢復。

　　睡眠的影響因素可以總體歸納為五個方面：軀體因素、環(huán)境刺激與感覺因素、心理因素、攝入物因素、行為習慣因素。

　　睡眠時長是一個人每天需要的總睡眠時間，即睡眠需要的量。人在不同的年齡階段對于睡眠時長的需求差異是很大的，嬰兒需要長達二十多個小時的睡眠，大多數(shù)成年人的睡眠需要七八個小時，而老年人每天可能只要五六個小時的睡眠就夠了。在睡眠時長的問題上，不必要與他人或所謂的標準對比，而更應該以自己的既往長期的睡眠時長作為參照。

　　睡眠時段即個體長期生活中大多數(shù)情況下主要睡眠所處的時間段。睡眠時段與覺醒時段所形成的長期節(jié)律習慣就是睡眠節(jié)律。黑夜通常是大多數(shù)人的主要睡眠時段，通常而言大多數(shù)人在晚八點之后才會睡覺，而在早八點之后大多數(shù)人都會起床，這個時間段就可以理解為大多數(shù)人的睡眠時段。結合自己的工作生活規(guī)律來制定自己的睡眠節(jié)律，切忌養(yǎng)成不適當?shù)摹霸缢缙?、晚睡晚起、晝夜顛倒”而產(chǎn)生各種消極影響。

　　如果你已經(jīng)準備上床睡覺，那么上床后就應該直接睡覺，無需再做任何其他事情。但在現(xiàn)實生活中卻往往并非如此。很多人會在上床后看書、看電視、看手機、聽音樂等等。如果上床后睡前的上述這些活動成為了習慣，那么其對睡眠造成的影響則是消極的。臥位（平臥位、左側臥位、右側臥位）是最常見的睡眠姿勢，并無標準睡姿，放松身體，自然翻身，感覺舒適即可。很多職場人士都把睡到自然醒當作是自己生活中的小奢侈，但實際上，經(jīng)常睡到自然醒也并非好事。定鬧鐘其實是一個很好的習慣，它可以有助于我們降低警覺、按時睡醒和起床而保持良好的睡眠節(jié)律。

　　假如你已經(jīng)出現(xiàn)了失眠問題，可以先嘗試以下行為調整。

　　1，床的功能簡單化，床只用來睡覺和性生活，除此以外的其他活動不在床上進行。

　　2，只有晚上有了睡意或到了習慣規(guī)定的睡眠時間才上床睡覺，白天盡量不睡或少睡，如有午睡應控制在半小時左右。

　　3，如果上床后感覺大約15-30分鐘（無需看表）仍不能入睡，應起床離開臥室，直到感覺有了睡意再回臥室睡覺。如果仍然感覺大約15-30分鐘無法入睡可重復按上述來操作執(zhí)行。

　　4，固定自己的覺醒起床時間（設定鬧鐘提醒），無論當晚睡眠如何或何時入睡都按時起床（包括休息日）。

　　5，提高睡眠效率（總睡眠時長/總在床時間），壓縮臥床時間，減少失眠的感受時間。

　　6，半夜醒來后要避免看手機、開燈、看時間，只要感覺沒有天亮可以繼續(xù)睡覺。

　　如果經(jīng)過上述調整仍然沒有改善，需要及時就診治療。

就診地址：中山市人民醫(yī)院楊郭恩慈大樓五樓心理科·睡眠?？?/span>

預約電話：0760-89880770（請在上班時間撥打）

開診時間：周一至周五，上午8：00-12：00，下午14：00-17：00（國家法定節(jié)假日停診）

資料來源：郭全紅.《睡眠解析》.廣州：世界圖書出版公司，2018